Ciągle planujesz odstawić cukier i słodycze, ale jeszcze nigdy Ci się to nie udało? Mi w tym bardzo pomogły zdrowe zamienniki na bazie daktyli np. ŻYWE KAKAO zblendowany na gładko z daktylami i nerkowcami oraz „CIASTA BEZ PIECZENIA ”– słodzone wyłącznie daktylami. Gdy najdzie mnie ochota na słodkie sięgam po różne wersje zdrowych zamienników na bazie suszonych owoców. Temat odstawienia cukru jest jednak bardziej złożony i same zamienniki mogą czasem nie wystarczyć. W artykule znajdziesz porady wyjątkowej specjalistki, która łączy psychologię i dietetykę. Odstawienie lub zminimalizowanie ilości cukru w diecie jest znacznie prostsze, gdy mamy świadomość tego, jak działa cały mechanizm. 
1. Weź pod lupę skład produktów które jesz.

Przenalizuj skład produktów które na co dzień masz w lodowce i które pojawiają się w Twojej diecie. Cukier występuje pod różnymi nazwami (syrop glukozowo-fruktozowy, maltoza, dekstroza, maltitol, syropy itp.). Kryje się on w wędlinach, serach topionych, jogurtach smakowych, sokach, nektarach i słodkich napojach. Wyeliminuj te produkty całkowicie. To one odpowiadają za błędne koło głodu. Po zjedzeniu produktu z syropem glukozowo-fruktozowym lub innym zamiennikiem cukru mózg nie rejestruje sytości, przez co szybko pojawia się chęć na następną przekąskę.
Wzrost greliny. Syrop i zamiennik cukru podnosi poziom greliny, czyli hormonu głodu, co nasila apetyt na kolejne wysokokaloryczne produkty.

2.  Motywuj się i nagradzaj za efekty.

Skuteczne odstawienie słodyczy wymaga zastąpienia dopaminy z cukru innymi, zdrowymi nagrodami. Podczas rezygnacji z cukru Twój mózg przechodzi proces adaptacji, co w pierwszych dniach może skutkować pogorszeniem nastroju, rozdrażnieniem czy bólami głowy. Aby przetrwać ten czas i trwale zmienić nawyki, musisz mądrze zarządzać swoim systemem nagród i stworzyć system celów, które stymulują do działania. Kluczem do sukcesu jest całkowite odseparowanie nagrody od jedzenia. Nie nagradzaj się „cheat mealem” ani oszukanym deserem, bo wciąż podtrzymujesz nawyk emocjonalnego jedzenia. Zamiast tego zastosuj nagrody alternatywne:
Nagrody codzienne za realizacje małych celów np. 3 dni bez słodyczy lub 14 dni bez słodyczy. Nagrodami mogą być:

  • gorąca kąpiel z olejkami po ciężkim dniu zamiast tabliczki czekolady,
  • nowy odcinek serialu lub rozdział książki jako wieczorny relaks,
  • rytuał naparów i np. dobra, aromatyczna herbata liściasta lub kawa wysokiej jakości parzona w ulubiony sposób np. po turecku, z ziołami (bez cukru)
  • odkładanie małych kwot pieniędzy (w zamian za zakup słodyczy) na większy cel np. wyjazd, strój do ćwiczeń,
  • zabiegi self-care: masaż, wizyta u kosmetyczki, fryzjera lub dzień pełnego relaksu.
3. Bilansuj posiłki i zachowaj „ciszę insulinową”.

Prawidłowe bilansowanie posiłków to najskuteczniejszy sposób na zmniejszenie lub całkowite wyeliminowanie ochoty na słodycze. Posiłki jedz co 4-5h a pomiędzy posiłkami pij jedynie wodę aby wspierać „cisze insulinową” i wygaszać wahania cukru. Posiłek skomponuj na kilku kluczowych filarach:

  • białko (fundament sytości) – trawi się długo i stymuluje wydzielanie hormonów sytości,

  • błonnik (hamulec dla cukru) – spowalnia wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym. Znajdziesz go w dużych ilościach w świeżych warzywach (powinny zajmować połowę talerza) oraz w owocach jagodowych,

  • węglowodany złożone (kasze, chleb żytni, komosa itp),

  • oleje szlachetne/ tłuszcze,

  • owoce stabilizujące glikemię: owoce jagodowe, kiwi, jabłka, gruszki, mango,

  • przyprawy – dodawaj do potraw cynamon, kardamon lub wanilię. Cynamon realnie poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga stabilizować poziom cukru.

4. Ruszaj się od razu po posiłku.

Badania mówią, że 15-minutowy ruch bezpośrednio po posiłku np. spacer lub marsz w miejscu, to jedna z najskuteczniejszych metod walki z nagłą ochotą na słodycze. Krótka aktywność fizyczna pozwala przejąć kontrolę nad gospodarką cukrową organizmu, zanim pojawi się tak zwany „zjazd energetyczny”. Stabilizacja glukozy i mniejszy wyrzut insuliny oznacza brak nagłego głodu i wilczego apetytu na cukier krótko po jedzeniu.

5. Jedz owoce po posiłku.

Jedzenie owoców kilka chwil po zbilansowanym posiłku głównym to doskonała i naukowo uzasadniona metoda na stabilizację poziomu cukru oraz insuliny we krwi. Traktowanie owoców jako deseru zapobiega gwałtownym skokom glikemii, które miałyby miejsce, gdyby te same owoce zostały zjedzone samodzielnie, np. jako oddzielna przekąska. Urozmaicaj owoce, dodaj roztopioną gorzką czekoladę do śliwek, skyr do mango albo masło orzechowe do jabłek, posyp cynamonem. Jedz na ciepło, rób jedną porcje tylko „na raz”. Zakańczaj posiłek atrakcyjnymi owocami. Owoce jedz ok. 10-20 min po zakończonym posiłku głównym. Badania nad sekwencją posiłków (ang. food sequencing) wykazują, że jedzenie węglowodanów i cukrów (fruktoza z owoców) na samym końcu posiłku redukuje poposiłkowy wyrzut glukozy i insuliny nawet o kilkadziesiąt procent w porównaniu do jedzenia ich na pusty żołądek.

Podsumowanie

Jeśli mimo dobre zbilansowanej diety, stałych pór posiłków i braku restrykcji kalorycznych nadal odczuwasz niepohamowany apetyt na słodkie (szczególnie połączony z sennością po posiłkach i zmęczeniem), warto wykonać badania diagnostyczne. Może to być objaw insulinooporności, hipoglikemii reaktywnej lub stanu przedcukrzycowego. W takich stanach komórki są „głuche” na insulinę i nie mogą pobrać glukozy, przez co organizm stale domaga się cukru prostego. Zgłoś się do dietetyka, zrób badania krwi: OGTT 75g, hemoglobine glikowaną, c- peptyd. Aby całodobowo kontrolować glukozę, możesz też założyć sensor na 14 dni.

Magda Paczos-Furmańska
psychoterapeuta, psycholog, dietetyczka i terapeutka EMDR

P.S. Magdę poznałam dzięki udziałowi w szkoleniu dot. kompulsywnego objadania się. Fenomenalnie rozgryzła problem! Tu znajdziesz szkolenie.

Może Ci się spodobać

Zostaw komentarz