Co jeść na diecie roślinnej + przepis na kanapkę pełną zdrowia

Dieta roślinna kojarzona jest ze zdrowiem. Niestety weganizm nie jest synonimem zdrowej diety. Gotowe produkty wegańskie często są bardzo przetworzone i – podobnie jak w każdym innym sposobie odżywiania – należy dobrze bilansować posiłki, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

W diecie wegańskiej, podobnie jak w każdej innej diecie, przede wszystkim należy uważnie czytać wszystkie etykiety. Skład powinien być prosty i zrozumiały, a produkt – jak najmniej przetworzony.

Cennym źródłem witamin i minerałów są kiełki. Od lat zachęcam do ich uprawy. Dodaję je właściwie do każdego dania. Do ich uprawy wystarczą nasionka, zwykły słoik i gaza. Zobacz instrukcję kiełkowania.

Wśród składników odżywczych, na które warto zwrócić szczególną uwagę w diecie roślinnej, są kwasy tłuszczowe omega-3. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) oraz alfa-linolenowy (ALA).

Jak możemy przeczytać na stronie https://www.pokochajolejrzepakowy.eu/olej-rzepakowy-a-diety-roslinne/ „Kwas alfa-linolenowy zawarty jest m.in. w zielonych warzywach liściastych, orzechach oraz olejach, szczególnie lnianym i rzepakowym. Woleju rzepakowym rafinowanym jego ilość jest np. 10-krotnie wyższa, niż w oliwie z oliwek, a dodatkową korzyścią jest proporcja kwasu alfa-linolenowego do kwasu linolowego (omega-6), co sprzyja procesom tworzenia się EPA i DHA w organizmie. Z uwagi na działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe kwasy omega-3 są szczególnie cenne dla zdrowia, dlatego zaleca się, aby olej rzepakowy był częstym składnikiem diet roślinnych.”

Dzięki bogactwu warzyw, owoców, strączków, kasz, orzechów, nasion i zdrowych tłuszczy w diecie możemy dostarczyć organizmowi prawie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wyjątkiem jest witamina B12, która występuje jedynie w produktach odzwierzęcych. Zanim jednak zaczniesz suplementację, koniecznie wcześniej zbadaj, czy masz niedobór. Pomimo że moja codzienna dieta oparta jest na składnikach roślinnych, to witaminę B12 mam na odpowiednim poziomie.

Zadbaj o to, by w szafce kuchennej i lodówce znalazły się proste i naturalne produkty, z których możesz przygotować wspaniały, kolorowy posiłek. Nawet szybka kanapka może dostarczyć całej masy wartości odżywczych, nasycić oraz zaspokoić potrzeby smakowe.

Kanapka pełna zdrowia

Składniki:

– 2 pajdy chleba (u mnie bezglutenowy na zakwasie)

– 2 łyżki oleju rzepakowego do smażenia

– 4 pieczarki

– ¼ ogórka długiego

– 2 liście sałaty (u mnie rzymska)

– ¼ czerwonej papryki

– mały pęczek szczypiorku

– 1 awokado

– mała garść kiełków

– odrobina soku z cytryny

– sól do smaku

– pieprz do smaku

– ½ łyżeczki czosnku granulowanego

Wykonanie:

  1. Wyjmij miąższ z awokado, wrzuć do miseczki i rozgnieć widelcem z sokiem z cytryny, odrobiną soli i pieprzu. Dodaj poszatkowany szczypiorek i wymieszaj.
  2. Ogórek pokrój w pasy obieraczką do warzyw, paprykę – w paski.
  3. Pieczarki pokrój na grube plasterki. Na patelni rozgrzej olej, rozłóż pieczarki. Gdy się zarumienią, przekręć na drugą stronę, posyp czosnkiem granulowanym, posól i pozostaw, aż z drugiej strony również się zarumienią. Zdejmij z patelni.
  4. Na patelnię, na której smażone były pieczarki, połóż pajdy chleba i smaż z obu stron, aż staną się chrupiące i rumiane.
  5. Na obu pajdach rozsmaruj awokado. Na jednej kromce ułóż pieczarki i sałatę. Na drugiej – paprykę, kiełki i ogórek. Złóż razem i przekrój na pół.

Na zdrowie!

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Zostaw komentarz

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.