Planując codzienny jadłospis powinniśmy pamiętać również o zadbaniu o zawiadowcę naszego ciała. I tu rodzi się pytanie. Czym właściwie żywi się nasz mózg? Jakie składniki odżywcze usprawniają jego funkcjonowanie i zapewniają dobrą kondycje na długie lata?
Podstawowym paliwem jest glukoza. Pomimo że mózg jest małym organem, wykorzystuje aż 25% dostarczanej glukozy. Najlepszej jakości glukoza pochodzi oczywiście z węglowodanów złożonych, czyli takich, które możemy znaleźć w nieprzetworzonej żywności. Należą do nich: skrobia, cukry ze zbóż, warzywa, owoce oraz przetwory mleczne. Weganie mogą być tu spokojni. Mamy duże możliwości, jeśli chodzi o dostarczenie glukozy.
Nasz mózg jako dość tłusty narząd potrzebuje również kwasów tłuszczowych. Bardzo dużo mówi się o tej grupie kwasów tłuszczowych i dla tych, którzy interesują się zdrowym odżywianiem, nie są one niczym nowym. Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania dowódcy naszego organizmu. Niedawno na szkoleniu z dietetyki i budowania jadłospisów dowiedziałam się, że zmieniły się wyniki badań dotyczących proporcji, w jakich powinny być dostarczane. Do niedawna środowisko naukowe było zdania, że powinno to być 5:1. Jednakże najnowsze badania wykazują, że oba kwasy są równie istotne i jest to 1:1.
Kwasy omega-3 występują np. w kiwi, siemieniu lnianym oraz orzechach włoskich. Wszystkożercy mogą je dostarczyć jedząc ryby tj. makrela, śledź, łosoś, tuńczyk. Kwasy omega-6 występują w orzechach, nasionach, oleju: słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym i sezamowym.
Suplementując kwasy omega-3 i omega-6 musimy pamiętać o tym, że bardzo szybko ulegają utlenieniu. Dlatego należy wybierać ,kapsułki w ciemnych osłonkach i trzymać w szafce gdzie nie dochodzi światło słoneczne. Podobna sytuacja jest również z olejami i oliwami. Najlepiej kupować je w ciemnych butelkach, bo wtedy jest większe prawdopodobieństwo, że zachowane są ich właściwości.
Ostatnią grupą ważną dla kondycji i zdrowia mózgu są antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki. Tu można wyróżnić:
– kwas alfa – liponowy – dostarczymy go jedząc szpinak, ziemniaki, brokuły
– witaminę E – występującą w: orzechach, olejach roślinnych, szpinaku, sałatach różnego rodzaju
– witaminę C – zawartą w cytrusach, brokułach, czarnej porzeczce, pomidorach i olejach roślinnych
Korzyści z prawidłowego odżywiania mózgu możemy podzielić na długo i krótkofalowe. Do krótkofalowych należy sprawniejsze myślenie i lepsza koncentracja. Jeżeli dbamy o prawidłową dietę na co dzień, w późniejszych latach, możemy zapobiec przedwczesnemu starzeniu się mózgu, jego zaburzeniom a nawet chorobie Alzheimera.
Dobre odżywianie to oczywiście nie wszystko. Ważne jest również prawidłowe dotlenienie oraz aktywność fizyczna. Ćwiczenia fizyczne wbrew pozorom nie tylko kształtują naszą sylwetkę i wydolność organizmu. Moją również znaczący wpływ na kondycję mózgu. Sprzyjają tworzeniu nowych neuronów i połączeń między nimi, mają duże znaczenie w powstawaniu nowych naczyń krwionośnych w mózgu. Dzięki czemu zatrzymuje się, a nawet odwraca zanik tkanki mózgowej (który jest naturalnym procesem starzenia się).
Wykazano również, że mózgi ludzi ćwiczących charakteryzują się większą objętością. Przeprowadzono badania na próbie 59 osób, w których wykazano, że u osób wykonujących ćwiczenia aerobowe, trzy godziny tygodniowo przez pół roku, nastąpił przyrost objętości mózgu w części skroniowej i czołowej. Obszary te odpowiedzialne są za kontrolę wykonawczą (Chodzi o uwagę, planowanie, inicjowanie zachowań i ich powstrzymywanie. Jeżeli kontrola wykonawcza jest osłabiona mamy większą skłonność do ulegania impulsom, czyli osłabioną „silną wolę”.). Ćwiczenia fizyczne usprawniają również procesy poznawcze (Procesami poznawczymi nazywamy odbieranie informacji z otoczenia, przetwarzanie oraz reakcje na nie w postaci naszego zachowania).
Zauważalny jest także korzystny wpływ na funkcje wykonawcze czyli planowanie, wielozadaniowość, hamowanie oraz pamięć operacyjna. Obniża ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera oraz Parkinsona (o ile ćwiczenia rozpoczęliśmy we wczesnym okresie życia).
Aby osiągnąć widoczne rezultaty, wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu przez około 30-60 minut. Od razu uspokoję tych, którzy nie mają dostępu do klubów fitness. Ćwiczyć można również w domu. Praktykuje to wiele młodych matek oraz zapracowanych osób. Jest wiele programów treningowych dostępnych w internecie. Ponadto można spacerować, biegać, jeździć na rowerze. W przypadku chorób kręgosłupa lekarze polecają tak zwane kijki, czyli nording walking.
Żyjmy świadomie i budujmy nasze zdrowie każdego dnia!
Źródło: Alvaro Fernandez, Elkhonon Goldberg, Pascale Michelon „Fitness mózgu” , Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2016
https://portal.abczdrowie.pl/co-to-sa-antyoksydanty
