Dieta redukcyjna

Dieta redukcyjna jest procesem zdobywania wiedzy o potrzebach ciała oraz psyche. Ponieważ dieta wpływa nie tylko na nasz organizm, ale również samopoczucie czasem nawet drobne zmiany potrafią zdziałać cuda!

Dieta redukcyjna, czy inaczej odchudzająca zazwyczaj kojarzy się z uczuciem głodu, którego żaden żyjący organizm nie lubi. Naturalnie dążymy do 100% zaspokojenia naszych potrzeb oraz magazynowania zapasów. Na szczęście współczesny świat oraz łatwa dostępność pożywienia daje nam możliwość świadomych decyzji oraz skupienia się nie na zdobywaniu pokarmu ale na odpowiednich wyborach  dostosowanych do naszych, bardzo indywidualnych potrzeb.

Strach przed głodem

Natura zaopatrzyła nas w mechanizm alarmujący, który potocznie nazywamy głodem. Jednak rzadko kiedy potrafimy odróżnić głód fizyczny od głodu psychicznego. Zajadamy negatywne emocje, pustkę, stres i strach. Choć jedzenie i smak potrafią pocieszyć, to jednak nie trwa to na tyle długo, by w pozytywny sposób wpływało na naszą rzeczywistość. Wręcz przeciwnie. Wyrzuty sumienia i dodatkowe kilogramy zazwyczaj obniżają samoocenę i demotywują, a problem nadal zostaje nierozwiązany.

Głód to często niewystarczające nawodnienie organizmu. Alarm który włącza się w wyniku braku nie zawsze świadczy o zapotrzebowaniu na kalorie. Czasem chodzi po prostu o szklankę wody. Dlatego przed sięgnięciem po kolejną przekąskę warto zwrócić uwagę na ilość dostarczanych płynów.

Głodówka, czyli post może mieć wręcz lecznicze skutki. Pewnie wszyscy już słyszeli o poście dr. Dąbrowskiej, który wielu osobom pomógł w powrocie do zdrowia. Post może być czasem zbawienny, gdyż  organizm, zamiast trawić, zajmuje się samoleczeniem i walką z chorobą.

Od pół roku stosuję post przerywany z 8-godzinnym oknem żywieniowym. Polega on na tym, że pokarmy przyjmuję jedynie przez 8 godzin w ciągu doby. Pozostałe 16 godzin pozwalam narządom przetrawić pokarm, odpocząć i zając się sobą.  O poście przerywanym słyszałam już dawno, ale wtedy uważałam, że nie jest to rozwiązanie dla mnie, gdyż przerwa jest na tyle długa, że będę czuła się osłabiona. Okazało się jednak, że potrzebny był jedynie odpowiedni moment.

Na co dzień testuję różne przepisy. Zazwyczaj są to wypieki: chleby, bułki, ciasta. W okresie wzmożonej pracy piekę naprawdę dużo. Cały dzień coś pichcę, a później (co jest oczywiste) zjadam. Bywają okresy, kiedy czuję się tym obciążona, gdy mam wrażenie, że podstawową funkcję jaką pełnię w życiu to trawienia. Pewnego dnia powiedziałam dość i postanowiłam dać odpocząć organom.  Ponieważ na ten moment pominięcie kolacji jest dla mnie abstrakcją (byłaby to udręka) postanowiłam zrezygnować z porannych śniadań. Moje okno żywieniowe trwa od 12:00- 20:00 ( 3 posiłki) i czuję się z tym doskonale. Rano wypijam czarną kawę i siadam do pracy. Zaakceptowanie porannego głodu jest dla mnie dużo łatwiejsze niż przyzwyczajenie się do wieczornego.  Dlatego ten wybór jest dla mnie bardzo naturalny i intuicyjny. Dobrze się z nim czuję i absolutnie nie robię niczego na siłę. To bardzo ważne, jeśli chcesz wyrobić w sobie nowe nawyki.

Takie  zmiany wymagały ode mnie całkiem nowej strategii działania i rozplanowanie wielkości posiłków od nowa. I tu bardzo pomocna była aplikacja FITATU.

Mniej znaczy więcej

Przy pomocy aplikacji starałam się tak dobierać produkty, by nie były zbyt kaloryczne, a jednocześnie sprawiały że jestem najedzona przez kilka godzin. Aplikacja (w wersji bezpłatnej) liczy udział białka, tłuszczy i węglowodanów. To są ważne wskazówki, tym bardziej jeśli jest się na diecie eliminacyjnej.

Dużo mniejsze, ale świadomie skomponowanych posiłków, dają uczucie nasycenia, komfortu psychicznego oraz fizycznego na kilka godzin. Ponieważ na co dzień nie jem produktów gotowych, przetworzonych, słodzonych, nie używam białego cukru, a jeśli smażę, to na patelni muśniętej olejem (polecam pędzelek silikonowy!), miałam dużo łatwiej. Dodatkowo zauważyłam że szybciej i dłużej czuję się nasycona jeśli zjadam:

– produkty fermentowane: kiszonki, dosę, idli, fermentowane placuszki, pieczywo na zakwasie,

–  kasze: gryczana, jaglana,

– długo gotowane: zupy, congee,

– mniej zróżnicowane posiłki, czyli składające się tylko z 3 -4 produktów.

Jeśli mam ochotę na coś „grzesznego” i wiem, że nie zburzy to całego misternie uknutego planu, to pozwalam sobie na małe ustępstwa, ale obliczam kaloryczność i wpisuję do aplikacji.

6 faz diety redukcyjnej

W trakcie trwania redukcji masy ciała przechodzimy przez kilka etapów. Zauważyłam ich 6:

1. Pierwszy dzień – wprowadzanie pierwszych zmian, zmniejszenie kaloryczności posiłków. To trzeba przetrwać!
2. Do trzeciego dnia – organizm przyzwyczaja się do zmian, a żołądek się obkurcza. Silna wola to podstawa.
3. Do tygodnia – nowa dieta nadal jest wyzwaniem, ale z dnia na dzień jest coraz lepiej.  Organizm przyzwyczaja się do zmian,  akceptuje zmniejszoną podaż kalorii, zmniejszając popyt. Mówiąc wprost, zmniejsza się apetyt.
4. Od tygodnia do czasu uzyskania prawidłowej masy ciała – to jest najłatwiejszy i najciekawszy okres diety redukcyjnej. Po tygodniu widać już pierwsze efekty na wadze i w samopoczuciu. Czuję się lekko i dobrze. Mam poczucie kontroli nad swoim życiem i sprawczości.
5. Wyjście z diety. Zwiększenie kaloryczności, by zapobiec dalszej redukcji.
6. Utrzymanie – no i tu jest najtrudniej. Pokus jest wiele, a życie krótkie. Tu pomoże tylko zdrowy rozsądek, dobra strategia, świadomość i… silna wola. 😉

Jak zacząć?

Po wieloletnich namowach znajomych przekonałam się do asysty aplikacji. Do tej pory dieta eliminacyjna była dla mnie tak bardzo absorbująca, że nie wyobrażałam sobie dodatkowego liczenia kalorii. Dopiero teraz po ponad 4 latach prowadzenia bloga i + 10 kg, które zyskałam przy okazji testowania przepisów, poczułam się gotowa, by przejść na wyższy poziom wtajemniczenia. Tym bardziej, że przez te kilka lat dieta eliminacyjna stała się moją codziennością i nie stanowi już żadnego problemu. Mam wszystko, czego potrzebuję i zapragnę.  Teraz jestem gotowa, by wrócić do swojej prawidłowej wagi.

1. Zrób zakupy

W domu mam cały arsenał zdrowych produktów więc, gdy chcę coś ugotować po prostu wyciągam z szafki kasze, strączki, mąki, orzechy, makarony, warzywa itd.  Polecam zaopatrzyć się w kilka podstawowych, żeby zawsze było coś pod ręką. Kup to, co lubisz najbardziej

Przy liczeniu kalorii niezbędna jest waga.  Wszystko, co zjadasz, wcześniej należy zważyć.

3. Zainstaluj aplikację

Używam aplikacji FITATU i bardzo dobrze się sprawdza. Wersja podstawowa jest darmowa, ale jeśli chcesz zagłębić się  bardziej w dietetykę, możesz kupić abonament. Przy logowaniu trzeba podać swoje dane: wzrost, masa ciała oraz waga docelowa. Aplikacja sama wylicza twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany.

4. Jedz zdrowo

Obserwuj swoje ciało i jedz zdrowo, świadomie komponuj posiłki. Dieta redukcyjna ma służyć tobie, a nie ty jej.

5. Wytrwaj

Zrzucanie nadprogramowych kilogramów traktuj nie tylko jako wyzwanie ale również ciekawe doświadczenie i zabawę.  Pozytywne podejście pomoże wytrwać w postanowieniu.

Powodzenia!

W artykule dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem. W sprawie profesjonalnej porady skontaktuj się z lekarzem lub/i dietetykiem.

Zdj. Antonina Dolani