Między nami

30 treningów w 5 tygodni. Poznaj efekty wyzwania!

Dodany przez on Czerwiec 26, 2019

„Sukces nigdy nie jest ostateczny. Porażka nigdy nie jest totalna. Liczy się tylko odwaga.” Winston Churchill

 

Oj, nie było łatwo. Po pierwszym treningu plułam sobie w brodę i zastanawiałam, czy jest szansa na to, że kiedyś zmądrzeję. Niestety nie pojawił się nawet cień nadziei… Nie potrafię spędzać czasu przed telewizorem lub siedzieć w barze przy zimnym piwku. Potrzebuję nowych bodźców i wyzwań, inspirujących ludzi i produktywnie spędzonego czasu. To daje mi największą satysfakcję. Dlatego, mimo że treningi były ogromnym wyzwaniem, postanowiłam wytrwać do końca… 5 tygodni!

 

Założenia wyzwania

Wyzwanie #F30  (Forma w 30 dni!) miało 2 bardzo proste założenia:

  1. Treningi 6 x w tygodniu o z góry ustalonej godzinie. Do wyboru była 6:00 lub 21:00. Ponieważ wstawanie przed 5 rano jest dla mnie czymś abstrakcyjnym, zdecydowałam się na trening wieczorny. Treningi odbywały się od poniedziałku do soboty. Czas trwania jednego treningu to 50 minut. W poniedziałki, środy i piątki odbywały się treningi z intensywnym cardio, we wtorki był trening wzmacniający górnych partii ciała, w czwartki trening dolnych partii, w sobotę treningi wzmacniające całe ciało.
  2. Dieta 1600 kcal dobrana indywidualnie przez dietetyka. Można było skorzystać z dwóch opcji: catering dietetyczny (z 25% zniżką) lub samodzielne gotowanie. Tu raczej oczywiste jest, że gotowałam sama. J Przez cały miesiąc obliczałam kaloryczność swoich porcji w programie: https://potreningu.pl/calculators/calories

 

Przetrwać na treningu

Od lat trenuję regularnie, staram się ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Nie mam może formy zawodowego sportowca, ale myślę, że nie jest najgorzej. Z pewnością mam większą wytrzymałość od osoby niećwiczącej. Trudno mi ocenić na jakim jestem poziomie, gdyż nigdy nie próbowałam sprawdzać tego na żadnej skali. Może wytyczną będzie to, że przebiegnięcie 6 km nie sprawia mi problemu. Tyle „zrobię” o każdej porze dnia i nocy. 😉

Treningi w klubie bywają łatwiejsze i trudniejsze w zależności od rodzaju i trenera. Moim ulubionym zawsze był trening cardio (wytrzymałościowy). Po przygodzie z CrossFit–em nie przepadam za obciążeniem (co oczywiście może się zmienić), ale jeśli ćwiczenia są dynamiczne i nie obciążają kolan, to chętnie dorzucę małe hantelki ;). Generalnie lubię bawić się w sport i szczerze mówiąc jest to nieodłączna część mojego życia.  Takie małe, zdrowe uzależnienie. Dlatego nie sądziłam, że #F30 będzie dla mnie tak dużym szokiem…

Nie będę owijać w bawełnę, pierwszy tydzień był hardcorowy. Nie pamiętam, żebym kiedykolwiek wylewała z siebie taką ilość potu. Trening wyglądał niepozornie, a w rzeczywistości był bardzo wymagający. Po pierwszym dniu zwątpiłam, czy faktycznie dam radę. I gdyby nie wsparcie i motywacja grupy oraz trenerów pewnie bym odpuściła. Wszyscy mimo zmęczenia i świadomości tego, że będzie ciężko, chcieli dotrzymać postanowienia. I tak przetrwaliśmy pierwszy tydzień… Kolejne, mimo że nadal intensywne, nie były dla mnie już tak tragicznie męczące. Ciało się przyzwyczajało, dużo łatwiej było mi skupić się i zadbać o technikę oraz wykonywać ćwiczenia w większym zakresie. Z dnia na dzień było coraz lepiej. Pod koniec wyzwania pomyślałam nawet, że będzie mi tego brakowało. A pewnej wolnej niedzieli poczułam, że chciałabym pobiegać, albo wybrać się na mały trening. To było bardzo ciekawe doświadczenie…

 

Wytrwać na diecie

1600 kcal to dużo, czy mało? Przez pierwszy tydzień kiszki grały mi marsza. Porcje były dużo mniejsze od tych, które do tej pory jadłam. Przez cały czas czułam głód.  Myślę, że normalnie zjadałam około 2300 -2500 kcal.  Nie dziwne, że mimo regularnej aktywności fizycznej tyłam. Przekonałam się, że nawet jedząc zdrowo można przytyć.  Uwielbiam mączne potrawy, a te niestety są najbardziej kaloryczne. Do tego orzechy, oleje i ziarna. Prawdziwa bomba kaloryczna.

Sytość zaczęłam odczuwać dopiero po drugim tygodniu. Czy z wiekiem żołądek kurczy się wolniej?  Dzięki ważeniu i pilnowaniu diety, uświadomiłam sobie, że łatwo jest przesadzić z ilością jedzenia usprawiedliwiając się, że przecież jest zdrowe. Jednak do tego, by organizm prawidłowo funkcjonował potrzebujemy bardzo niewiele. Co więcej, jedząc mniej czułam się o wiele lepiej, a moje jelita dużo sprawniej pracowały.  Po pierwszym tygodniu czułam już znaczną różnicę w ciele. Przez 5 tygodni diety wypracowałam kilka sztuczek, które pomagają zmniejszyć kaloryczność dań:

– mleko roślinne często można zastąpić wodą np. w owsiance

– jeśli trzeba coś podsmażyć, wtedy patelnię należy posmarować pędzelkiem delikatnie zamoczonym w oleju

– orzechy, pestki, nasiona można jeść codziennie, ale w minimalnych ilościach

– część produktów w daniach nie jest niezbędna np. banan w owsiance, ziarna słonecznika w chlebie

–  w okresie redukcji masy ciała super sprawdza się erytrol ( 0 kcal)

– dodatki, które są bardzo kaloryczne np. awokado, można zastąpić mniej kalorycznymi warzywami (zależy od rodzaju potrawy)

 

Efekty wyzwania

Głównym powodem podjęcia wyzwania była redukcja masy ciała. Jednak nie miałam ściśle określonego celu. Bardziej byłam ciekawa, jak zareaguje mój organizm niż ile kilogramów zrzucę, co oczywiście oznacza, że  nie czekałam na efekty. W połowie wyzwania odbyły się pomiary, które wykazały, że tkanka tłuszczowa zmniejszyła się o 2,2 kg, a masa mięśniowa zwiększyła o 0,9 kg.  Jak dla mnie bomba! Ten wynik zmotywował mnie do dalszego działania. Niestety w drugiej połowie nie było już tak łatwo. Organizm przyzwyczaił się do diety i wysiłku. W efekcie ubyło mi już tylko 0,6 kg tłuszczu i 0,6 kg mięśni. Mimo że wagowo nie było to wielkie osiągnięcie, to jednak zmiana jest bardzo odczuwalna. A najważniejsze, że sporo nauczyłam się o sobie, swoim ciele i organizmie oraz  czuje się znacznie lepiej.

Date Waight Skeletal muscle mass Body Fat Mass BMI %fat mass
20.05.2019 67,2 23,1 24,6 24,4 36,7
05.06.2019 66,94 24,2 22,4 24,3 33,5
20.06.2019 65,1 23,6 21,8 23,6 33,4

 

Może moje efekty nie są powalające, ale wyniki w grupie robią wrażenie. Rekordzistka zrzuciła ponad 8  kg, a wspólny wynik (58 osób ) to spalone 130 kg tłuszczu. Wyobrażacie sobie taką ilość?

 

Najważniejszym wnioskiem z całego wyzwania jest to, że trzeba (ja z pewnością powinnam) przedefiniować dość popularne sformułowanie „jeść normalnie”. Zazwyczaj kojarzy się to z jedzeniem tego, co i ile się chce. Tymczasem takie „normalne jedzenie” często prowadzi do otyłości i chorób.  A „nienormalne jedzenie” sprawia, że czujemy się lepiej, poprawia się nasze samopoczucie i stan zdrowia. Czy Wy też widzicie ten paradoks?

 

Bardzo, bardzo dziękuję całej mojej grupie treningowej oraz trenerce Emi Błaziak (IG @emi_blaziak). Jesteście mega!  Treningi w takim gronie, to mimo trudu i zmęczenia, ogromna przyjemność. 🙂

 

Zdjęcie: Anna Sadowska

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TAG
Podobne wpisy
6 komentarzy
  1. Odpowiedz

    Dominika

    Czerwiec 27, 2019

    Hej,

    Przeczytałam i potwierdzam. Zamierzam również trzymać się 1500 kcal co nie było dla mnie abstrakcją wcześniej. Dziękuję za podanie strony do obliczeń ❤️

    • Odpowiedz

      Ewa Ługowska

      Czerwiec 27, 2019

      Super! Trzymam kciuki

  2. Odpowiedz

    ASIA_RK

    Czerwiec 27, 2019

    Cześć!

    Dzięki za super podsumowanie 🙂 Mam bardzo podobne przemyślenia, zwłaszcza w kontekście diety. Metamorfoza pokazała mi m.in., że dotychczas mocno przesadzałam z ilością jedzenia 😉 Teraz już wiem, że wcale nie muszę jeść dużo.

    Przez ten tydzień bez problemu udawało mi się utrzymać kaloryczność na poziomie 1500 kcal. Tym razem posiłki przygotowywałam sama, kalorie obliczam za pomocą appki na telefonie. Niestety ewidentnie mam problem z tłuszczami 🙁 Chętnie przeczytam więcej tipów w tym temacie – jak je ograniczać, czym zastępować itp.

    Jeszcze raz serdeczne dzięki za miłe towarzystwo na sali treningowej 😀 Mam nadzieję, że jeszcze się tutaj zobaczymy 😉 Trzymam kciuki za kontynuowanie dobrych nawyków!

    • Odpowiedz

      Ewa Ługowska

      Czerwiec 27, 2019

      Hej 🙂 dzięki serdeczne za komentarz! Zapomniałam dopisać, że 1600 kcal to wystarczająco dużo, by się przejadać. Teraz często małe porcję to za dużo. Mam nadzieję, że się ta tendencja utrzyma. Myślę, że aplikacja w tel. jest super wygodną sprawą. Napiszesz jakiej używasz?

      Fajnie było ćwiczyć w takiej serdecznej grupie. Dzięki wielkie!

  3. Odpowiedz

    ASIA_RK

    Czerwiec 28, 2019

    Hej 🙂

    Używam Fitatu, poleciłam mi ją Kasia – też z metamorfozy 🙂 Aplikacja ma bardzo dużą bazę produktów, łatwo dodać też nowe rzeczy (wystarczy zeskanować kod z opakowania), można też dodawać swoje dania/produkty.

    Miłego dnia! 🙂

    • Odpowiedz

      Ewa Ługowska

      Czerwiec 28, 2019

      A znam! Nawet mam zainstalowaną. U mnie niestety się nie sprawdziłą, bo wszystkie posiłki przygotowuje sama i za każdym razem co innego więć dużo było wpisywania. :))) Owocnego dnia! 🙂

Dodaj odpowiedź

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.